aaax7jli15py8的部落格

文／于靜芳 採訪諮詢／台大醫學院免疫學博士孫安迪　攝影／陳炳煌、江建勳　動作示範／唐幼馨瑜伽老師、松山運動中心水中運動指導老師陳淑婉　 演出／孕媽咪黃沛思 場地提供／台北市松山運動中心 參考資料／《從懷孕開始吃出免疫力》

根據研究顯示，懷孕期間每天運動30分鐘，有助於加速產程、避免難產，降低罹患妊娠糖尿病等風險。本單元特別企劃不同階段孕期所適合的運動，讓孕媽咪歡欣迎接健康寶寶！

Part 1 基礎篇

走路簡單又方便

台大醫學院免疫學博士孫安迪表示，走路是目前最簡單方便，也是最有實際效果的運動項目。走路不僅可以增進健康、振奮精神、減肥降重，還能夠預防疾病，但想要靠走路走出健康大功效，也有些小撇步！

散步讓身體自在律動

以現代醫學來看，散步可以改善心臟血管系統，對大腦皮質是一種溫和而有節奏的刺激，對中樞神經有著良好的調整作用，可以緩解神經肌肉的緊張，達到放鬆鎮靜的結果，幫助消除疲勞，因此，散步是最適合孕媽咪健身的項目，孕期的任何階段都可以適度地進行。
散步還可以和生活型態配合，尤其是上班族的孕媽咪，最適合的就是走路，孫安迪醫師表示，如果能走到流汗，對媽媽和寶寶的幫助最大，建議孕媽咪平常可以隨身攜帶計步器，不管到哪裡都可以計算。一整天下來，如果計步器的距離還不到3公里，就儘量再多走幾步，維持定期定量的走路量，孕媽咪不只健康，精神也會越來越好。

注重散步的環境

公園、樹林、海濱、農場等自然環境，都是屬於負離子較多的地方，最適合孕媽咪散步或快走，而相對地，在城市裡一些人群擁擠、大型賣場、百貨公司等公共場所，不但負離子少，空氣也比較混濁，不建議在此類地方散步。綠樹成蔭、花草茂盛的公園可以說是最適合的孕媽咪散步的場所，不僅方便性高，在這樣的環境中散步，不但感到身心愉悅，更是一種精神享受。

這樣走 最健康
孫安迪醫師表示，散步不是隨意走走就好，注重一些細節，能發揮更大的運動功效！孕媽咪剛開始散步時，最好以每分鐘60～8步0的速度慢慢步行，最多不要超過100步。飯後三小時後，才可以快走，一般人快走約每小時步行5～7公里，孕媽咪則每小時步行3～5公里即可。步行時，心跳速率保持在120下／分以下，無論選擇散步或快走，進行１小時左右，當然也可以視個人身體狀況增減時間，但務必量力而為，不可勉強，尤其懷孕後期，也要特別注意自身的狀況，以免傷到胎兒。

除了一般散步，孕媽咪也可以選擇一邊散步、一邊按摩腹部的摩腹散步法，主要是在散步時，一邊用手輕柔地按摩腹部，可以促進腸胃的蠕動和分泌功能，有助於預防腸胃道的消化不良、改善便秘和心口灼熱等不適症狀。而在進行摩腹散步時，還可增加骨盆腔、子宮及胎盤的氣血循環，強化與胎兒的氣血交換，以及強化孕期體質和體力。

魅力、影響力橫跨時尚圈與娛樂圈的陳婉若，叱?職場，家庭一樣罩得住！不但身為多位名模、巨星推手的溫柔女強人，同時也是12歲小帥哥的心肝媽咪。和兒子之間的角色扮演，已不再止於母子，而是生活上的夥伴、小情人，在面臨人生挑戰、意外時的小靠山！



兒子的騎士精神

陳婉若欣慰的說：「最近和我感情深如母女的外婆剛過世，心中的感傷，兒子感受到了，除了貼心安慰我之外，本來我以為小孩子對一些與往生者告別的儀式會感到害怕(至少我自己小時候是)，我告訴他：『你不用參加沒關係』，他卻很勇敢、眼神堅定的看著我說：『媽媽，我不怕，讓我陪你！』。好酷喔！」

連出國旅遊，兒子也是媽咪的小幫手，有次到日本玩，陳婉若隨口一句：「好想問老闆問題，但是我不會日文怎麼辦？」沒學過日文，只看過日本卡通的兒子馬上挺身而出：「我會啊！我幫妳去跟他說！」有這般騎士精神，為媽媽出征的兒子，夫復何求！



閨中密友，沒有祕密

和兒子無話不談，沒有祕密，平常回家聊學校發生的大小事；一起上餐館，兒子會像美食家一樣的跟她討論菜餚到不到味；兒子聊未來想當廚師的夢想，陳婉若不但會熱情回應，也平衡的以理性投資者的口吻告訴他：「好啊！你長大後如果還想當廚師，你就提個企畫書給我，寫得好，爸爸和我就一起投資。」戀愛話題，也不是禁忌。年輕時感情上死心眼，吃足苦頭的她，不願兒子被傳統狹隘的感情觀所綑綁，除了對兒子開始戀愛的年齡不設限，也會以愛情顧問的身分，告訴他：「如果哪天你喜歡的女孩，喜歡上別的男生，你就尊重她的選擇。不要難過太久，繼續找下個女孩。」



捨得越多，收獲斐然

廣告導演的老公，每個月有三分之一的時間在外地，陳婉若工作家庭兩頭燒，仍教養出如此優秀體貼的孩子，一切絕非天生好命，而是她堅持的人生優先排序：「孩子很需要媽媽，尤其在五歲以前，沒有我們在身邊他是無法維生的。所以我必須把自己的人生”放到最低點”，白天工作上的責任我必須投入，無法壓縮，下班後，和姊妹淘的聚會、應酬、休閒享受…就必須捨棄。但很值得，兒子從以前到現在，一直都帶給我很多的快樂，回頭看不覺得這是犧牲，哈！」



獨樹一格的奔放哲學

對孩子採取的教育方式，陳婉若的「奔放哲學」和一般重視課業成績父母不大一樣，曾經她被學校導師請到學校懇談，老師希望兒子的成績能達到某種標準，陳婉若竟淡定的回應：「謝謝老師關心，其實你不需要特別在功課方面關照他，更不用因此自責。我對孩子的功課沒有那麼要求，他盡力就好，我覺得他的人生重點不應該只放在學業上！」遇上這麼隨和、另類的家長，老師應該很傻眼吧！

她讓兒子對自己的人生擁有充分的自由與自主權，兒子喜歡籃球，她就當他場邊的最佳觀眾，和老爸聊起籃球經頭頭是道，她便在一旁安靜的當聽眾；她一年帶兒子出國三次，帶他走向寰宇，讓他見識更寬廣，也放手讓他自己處理生活中的大小事。連陳婉若自己也驚訝兒子的獨立性：「我兒子五歲時就很大方，英文不輪轉，在國外還敢主動和旅途上遇到的外國大人和小孩做朋友，用單字或比手劃腳來溝通。我看了都覺得好妙！」



內外兼備的夢幻小情人

不只兒子超齡的心智讓陳婉若驕傲，他12歲就長到162公分，從來沒有半顆蛀牙的好體格，也讓不少身邊有孩子的朋友好生羨慕，頻頻探詢秘訣：「我在想可能是他從一歲開始到八歲，我每天都會花時間燉大骨湯泡奶粉給他喝，所以鈣質很充裕，骨本有存起來的緣故吧。」養兒育女，不嫌麻煩，根本之道。

回憶起寶貝兒子剛出生時大哭，她也感動落淚的那一刻，她語氣中仍充滿興奮：「當時我老公跟我說：『媽咪呀，你生了另一個我耶！』是真的，我兒子和老公超像，簡直是同個模子刻出來的一模一樣！」



事業上的成就如何，都比不上擁有兒子、老公，兩個情人的踏實與滿足，這是陳婉若的美夢成真！

陳婉若 臉書：http://www.facebook.com/profile.php?id=1521191858

花蓮家扶中心保母義工隊長黃雅惠投入托育工作10多年，長期擔任弱勢家庭臨時托育的保母，她覺得這樣的服務很有價值。（資料照片）中央社記者劉嘉泰花蓮攝 102年4月28日

孕媽咪從受孕的那一刻起，開始感受身心靈逐漸轉變，不論是孕期會有的下肢水腫、孕吐、下背痛等，甚至面臨低潮壓力。要改善孕期不適症狀，調整飲食作息、適度運動是不二法門，瑜珈老師則建議，透過孕婦瑜珈的練習，能增強肌力使身體承受寶寶日益增加的負擔，並透過呼吸與冥想放鬆改善壓力，更能為寶寶出生後育兒的體力打好基礎。（影音／攝影記者黃志文）

/>▲ 瑜珈老師唐幼馨表示，孕婦瑜珈有助於孕婦消除水腫、遠離產期不適。（攝影／黃志文）

【孕婦瑜珈的好處】

知名瑜珈老師唐幼馨提到，自己現在就懷胎6個月，對於孕婦常會出現的水腫、腹脹、產期壓力等，除了定期產檢掌握寶寶生理狀況外，每日藉著孕婦瑜珈調理身體，舒緩孕期下背痛及其他不適現象。

另外，孕婦瑜珈能提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度，且有益於改善睡眠，消除失眠，增加體力，讓人健康舒適形成積極健康的生活態度，自然也能擺脫孕期壓力。瑜珈運動特有的冥想也可增進與寶寶間的連結，讓母子更親密，可謂好處多多。

【孕婦瑜珈6步驟】

1. 預備動作：盤腿坐著，眼睛閉上，脊椎向上伸長，雙手放在肚子上，感覺寶寶與母體的連結。

/>▲ 預備動作（攝影／黃志文）

2. 暖身：先深吸一口氣，吐氣時長而舒緩，將眼睛打開，雙手合十，慢慢朝外打開後頭向上，再往內收環抱身體，重覆4次。做動作時想像心胸開闊，藉著呼吸接收能量。

/>▲ 暖身（攝影／黃志文）

3. 大腿伸展：身體朝向左側，左腳盤腿收起，右腳伸直，感覺脊椎延伸；吸氣時，兩手朝上合起，再往前置於右腳上，記住脊椎要打直，不可以駝背，保持4個深呼吸的時間後換邊進行。

/>▲ 大腿伸展（攝影／黃志文）

4. 肩背伸展：將右手往左靠在左膝上，盡量讓頭頂與尾椎保持延伸；接著運用身體的力量，將肩膀往下帶，伸展右手臂，回覆原姿勢後再換邊練習。

/>▲ 肩背伸展（攝影／黃志文）

5. 貓式：雙膝跪地，雙手撐地，頭部自然提起；吸氣時，微微彎曲脊椎，頸部和肩膀盡可能伸展，可搭配頭部向左、右擺動；吐氣時，放鬆隆起背部，頭部朝下，進行4個深呼吸。

/>▲ 貓式（攝影／黃志文）

6. 蝴蝶坐姿：上身打直，坐在地板上，右手臂伸到背後，上身輕輕前傾，左手指環繞握住腳趾和雙腳外側，將腳底推向一起，盡量將腳向骨盆帶拉回。同時保持脊椎挺直，自然呼吸，感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展，再換邊進行。

/>▲ 蝴蝶坐姿（攝影／黃志文）

【注意事項】

唐幼馨提醒，在懷孕滿3個月之後，只要沒有不適，都可以安全的參加孕婦瑜珈課程，且不單上課時間，全天均可練習，將其融入日常生活中，將更有利於生產。但要避免會造成腹部壓力的體位，任何時候覺得不舒服想要停下來時，就要尊重身體的感覺，並注意補充水份。

更多健康資訊請上 http://yahoo.top1health.com

（中央社記者龍瑞雲台北23日電）響應世界預防接種週，衛生署今天表示，台灣的幼童疫苗接種率超過9成，2到5歲幼兒自3月起全面提供肺炎鏈球菌疫苗。

世界衛生組織將每年4月最後一週訂為「世界預防接種週（World Immunization Week）」，希望各國重視並積極推廣預防接種，衛生署響應今年世界預防接種週（24日到30日）呼籲「打疫苗，好健康」提醒國人按時接種疫苗。

衛生署疾病管制局長張峰義指出，3歲以下幼兒各項疫苗全數完成率達94%，國小新生入學查卡完成率達97%，高出世界衛生組織公布的西太平洋區屬的疫苗接種率7．24%。

張峰義說，為降低幼童感染侵襲性肺炎鏈球菌感染症的發生率及減少感染後的嚴重併發症，自3月起全面提供2歲到5歲幼兒接種「13價肺炎鏈球菌疫苗（PCV13）」。

疾管局第二組組長劉定萍說，PCV13接種對象會逐年擴增，明年開放1到2歲幼兒接種，104年則列入常規疫苗，5歲以前都是接種對象，估計每年度出生的嬰幼兒都可以受惠。

劉定萍說，平均每年約有200名5歲以下幼童會感染侵襲性肺炎鏈球菌感染症，接種疫苗可提高保護力，並降低鼻咽帶菌率，同時也可以讓社區老人得到保護。1020423